Wat eet je voor en na het trainen? | Aliëtte Jonkers

Beter/eten

Over de invloed van voeding op onze gezondheid. Deze keer: Wat eet je voor en na het trainen?

Als je bioloog Midas Dekkers moet geloven, is de versporting van de samenleving een geestelijke dwaling. Zaten vroeger de kerken vol, nu zijn het de sportscholen. Allemaal schuldgevoel, zegt Dekkers, die zich groen en geel ergert aan sportbeoefenaars ‘in fout gekleurd trainingspak, hijgend en kwijlend en met de dood op de hielen’. Dieren weten beter, stelde hij in zijn boek Lichamelijke oefening. Dieren doen niet aan sport en zijn toch zo fris als een hoentje.

Tot afgrijzen van Dekkers is de homo adidas nu overal: 3 miljoen Nederlanders doen aan fitness, waarvan 2,7 miljoen een abonnement op de sportschool hebben. En ja, het oog wil ook wat. Een veelgehoorde uitspraak in fitnessland is ‘abs are made in the kitchen’. Oftewel: je kunt trainen wat je wilt, maar pas als je een uitgebalanceerd voedingspatroon ontwikkelt en je vetpercentage verlaagt, komt die felbegeerde blokjesbuik tevoorschijn.

Tegelijkertijd moet je voldoende eiwitten eten om spiermassa in stand te houden of zelfs op te bouwen. Alle macronutriënten – de voedingsstoffen koolhydraten, vetten en eiwitten – moeten in balans zijn. Vandaar dat steeds meer ijzerpompers en fitnessfanaten een app op hun smartphone gebruiken waarmee ze de hele dag bijhouden wat ze naar binnen werken. Maar wat kun je nu het beste eten vlak voor én na het trainen?

Ons lichaam heeft
continu energie nodig om
te kunnen functioneren

Gezemel
Er gaat veel onzin om in de sportwereld, zegt Luc van Loon, spierfysioloog en hoogleraar bewegingswetenschappen aan de Universiteit van Maastricht. De een zweert bij eiwitten vóór en een banaantje ná het trainen, de ander adviseert na het fitnessen niets te eten ‘voor een langere after-burn’. Allemaal gezemel.
Ons lichaam heeft continu energie nodig om te kunnen functioneren en daarom hebben we een flinke voorraad direct beschikbare brandstof nodig. Die voorraad bestaat voor 97 procent uit vet en voor maar pakweg 3 procent uit koolhydraten. Logisch, want om evenveel energie op te slaan als koolhydraten heeft je lijf veel meer ruimte nodig dan bij dezelfde hoeveelheid energie als vet. Bij de verbranding van 1 gram vet komen namelijk 9 kcalorieën aan energie vrij, bij de verbranding van 1 gram koolhydraten maar 4. ‘Als je al je energie op zou slaan als koolhydraten in plaats van vet zou je niet meer door de keukendeur passen’, aldus Van Loon.

Eiwitten
Koolhydraten worden na opname opgeslagen als glycogeen in de spieren. Daar kan het lichaam snel energie uit halen om goed te presteren. Na 45 tot 60 minuten intensief sporten is de glycogeenvoorraad in de spieren op. Dan moet het lichaam overschakelen op vetverbranding. Geen probleem, maar verwacht niet dat je je persoonlijke record zal kunnen verbeteren. Van Loon: ‘Hetzelfde geldt voor sporten op een nuchtere maag. Het kán wel, maar je zult nooit zo hard kunnen trainen als wanneer je wel koolhydraten hebt gegeten.’

‘Wat je wel nodig hebt na
het harde werken in het
krachthonk: eiwitten’

Brood of een banaantje eten, een uurtje voor de training dus. Koolhydraten direct na de training heb je nodig als je de Tour de France gaat rijden en de volgende dag weer op die fiets moet, om een topprestatie neer te zetten. De gemiddelde sportschoolbezoeker kan voor het aanvullen van de glycogeenvoorraad gewoon wachten tot de volgende maaltijd(en).

Wat je wel nodig hebt na het harde werken in het krachthonk: eiwitten, de bouwstoffen om de spieren te herstellen. Jongeren hebben genoeg aan 20 tot 25 gram eiwit direct na de training, ouderen hebben meer baat bij zo’n 40 gram eiwitten voor de optimale aanmaak van spierweefsel. Eiwitshakes zijn daarbij een praktisch hulpmiddel. Een flinke kom kwark kan ook. Of 150 gram kip. Net wat je lekker en handig vindt.